Lass Dich in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten nicht zu lange ablenken, denn auch die Dauer der Unterbrechungen ist wichtig für den optimalen Trainingserfolg.

In den Trainingspausen zwischen den Sätzen Smalltalk mit Freunden abhalten, den spannenden Artikel in der Lieblingszeitschrift zu Ende lesen oder sich zu lange vom Smartfon ablenken lassen? Darunter leidet nicht nur die Intensität, sondern auch Euer mentaler Fokus: Ihr seid abgelenkt und habt Euer Training nicht mehr im Blick.

Die Pausenzeiten zwischen Sätzen sind ein Erfolgsfaktor, den du nicht unterschätzen solltest. Dein Körper, besonders deine Muskeln, benötigen nach jeder Belastungsphase eine gewisse Erholungszeit. Zu kurze Pausen sind deshalb schlecht, zu lange aber auch.

Die optimale Länge hängt von deinen Trainingszielen ab. Wir unterscheiden zwischen den Zielen Maximalkraftzuwachs, Muskelaufbau und Steigerung der Kraftausdauer.

• Wenn du trainierst, um Kraft bzw. Maximalkraft aufzubauen, empfehlen sich Pausenzeiten von drei bis fünf Minuten.
• Wenn du trainierst, um ein möglichst großes Muskelwachstum zu erreichen, solltest du nach jedem Satz zwei bis drei Minuten lang pausieren.
• Wenn es dir in erster Linie um eine Steigerung der Kraftausdauer geht, empfehlen sich Satzpausen im Bereich von zwanzig bis neunzig Sekunden.

Seid in den Pausen genauso konsequent mit dem Blick auf die Uhr wie während der Übungen!

Das fit+Prinzip

Die fit+ Sportsclubs sind die erste Anlaufstelle für sportlich aktive Menschen, die einen qualitativ hochwertigen Fitnessclub in direkter Nähe Ihres Wohnortes suchen: Wir haben einen großzügig gestalteten Kraft-, Ausdauer- und Freihantelbereich mit High-Tech-Geräten, wo Sie in angenehmer Atmosphäre trainieren. Zu unserer Ausstattung zählen auch ein umfangreicher Dehn- und Beweglichkeitszirkel sowie ein Fusszirkel.

fit+ Fitnessstudios finden Sie in Adenau, Behringersdorf, Denkendorf, Gerstetten, Herbrechtingen, Ichenhausen, Immenstadt, Lonsee, Mühlhausen, Neuhausen, Pyrbaum, Remseck, Weißenhorn und Weitnau. Weiter Studios sind in Planung.

Ob Nahrungsaufnahme nach 18 Uhr zu mehr Fett im Körper verantwortlich ist? Das liegt an Dir ganz persönlich! Wenn Du Dir abends eine üppige Pizza gönnst und auch zum Frühstück reichlich zulangst, speicherst Du die aufgenommene Energie.

Wenn Du dann den ganzen Tag nicht körperlich aktiv bist durch eine sitzende Tätigkeit beispielsweise, dann ist die Gefahr, Fett anzusetzen sehr groß. Wenn Du allerdings hart trainierst, solltest Du sogar spät essen, um besser zu regenerieren. Also nur regelmässige körperliche Aktivität kann den Gesamthaushalt korrigieren, dann darfst Du Dir etwas gönnen – auch nach 18 Uhr..

Wie hältst Du es mit dem Abendessen?

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Ein weit verbreiteter Fehler im FitnessStudio ist die Reihenfolge des Trainingsprogrammes.
Vor dem Krafttraining sollten maximal 10 bis 15 Minuten für das Aufwärmen verwendet werden. Ein ausführliches Cardiotraining empfiehlt sich nicht.
Das sollte immer nach dem Krafttraining erfolgen, weil Du sonst zuviel Energie verbrauchst, die dann an den Gewichten nicht mehr hast.
Ein weiterer Grund ist, dass das Krafttraining Deinen Glukosespeicher am meisten angreift und anschliessend beim Cardio-Trainer sofort auf Deine Fettreserven zugegriffen wird.
Du wirst zwar schwächer sein als zu Beginn und nicht so intensiv trainieren können.
Und denk immer daran, dass das Krafttraining wichtiger für Deinen Erfolg ist als das Ausdauertraining.

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Wenn es um Low Carb Gerichte geht, darf das beliebte Lachsfilet nicht fehlen. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren und liefert uns wertvolles Eiweiß. In Kombination mit Spinat und Kartoffeln kann wirklich keiner mehr widerstehen.

Zutaten für 1 Person:
100 g Lachsfilet
1 kleine Zwiebel
200 g TK-Spinat
1 EL Schmand
2 TL Olivenöl
125 g Kartoffeln
1 TL Gemüsebrühe
etwas Salz, Pfeffer, Muskat, Zitronensaft

Zubereitung:
Kartoffeln schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und in wenig Salzwasser ca. 20 Minuten dünsten.
Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und in einem Topf zusammen mit 1 TL Öl anschwitzen. Spinat und wenig Brühe hinzufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Lachs waschen und trocken tupfen. Mit Zitronensaft und Salz würzen und in heißem Olivenöl anbraten, dann bei geringer Temperatur fertig garen.
Zum fertigen Spinat den Schmand geben, unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Nährwerte pro Portion:
479 kcal
26 g Fett
21 g Kohlenhydrate
27 g Eiweiß

Wer sich heute noch auf seine Intuition verlässt, gilt fast schon als altmodisch. Heutzutage kann man alles überwachen lassen: seinen Schlafrhythmus, die aufgenommenen Kalorien, die täglich gelaufenen Schritte und sogar unser Stresslevel.
Dies alles können Smartwatches, Fitness-Tracker & Co leisten. Doch kannst Du diese neuen Uhren auch im Fitnessbereich gebrauchen?

Fakt ist, diese Uhren können mittlerweile schon verdammt viel: neben dem klassischne Pulsmessen und dem Schrittzählen können sie Deinen Schlaf, Dein Stresslevel und Dein Workout aufzeichnen. Sogar Dein Fitnessalter kann bei manchen Modellen errechnet werden. Das ist eine feine Sache, wenn Du schon zu den „älteren“ Hasen im Bereich Sport und Fitness gehörst.
So kannst Du Dich voll und ganz auf Dein Training konzentrieren, kannst Deine Ergebnisse sehen, einschätzen und sogar mit anderen teilen. Schließlich sind die Fitnessuhren internetfähig.

Doch Anfängern sei gesagt, dass sie sich besser einen Trainingsplan von jemandem erstellen lassen, der Ahnung hat und Dich jederzeit bei Deinen Übungen unterstützen kann. Denn Pulsmessen & Co ist nicht alles beim Training. Wichtig ist vor allem, dass Du die Übungen korrekt ausführst. Er wenn Dir das in Fleisch und Blut übergegangen ist, sind solche Uhren echt klasse.

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An Weihnachten auf Plätzchen verzichten? Nein, danke. Mit dieser leckeren Variante der Schoko-Cookies kommen Naschkatzen nicht zu kurz.

Zutaten für ca. 14 Kekse:
80 g gemahlene Mandeln
30 g Kokosflocken
30 g brauner Zucker
50 g Xylit (statt Zucker)
1 Msp. Backpulver
90 g Vollkorn-Haferflocken
30 g ungesüßten Backkakao
1 Ei
70 g kalte Butter
1/2 TL Vanillearoma oder Vanillemark
100 g Naturjoghurt, 3,5 % Fett

Zubereitung: 10 Minuten, Backzeit: ca. 25 Minuten

Alle trockenen Zutaten in einer großen Schale gut durchmengen. Kalte Butter in Würfel schneiden. In der Mitte eine kleine Mulde bilden. Ei, Butter, Vanille und Joghurt dazugeben. Die Masse mit einer Maschine oder mit der Hand zu einem glatten, festen Teig kneten.

Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.

Aus dem Teig ca. 14 Kugeln rollen, platt drücken und auf ein Backblech mit Backpapier legen und etwa 20 – 25 Minuten auf unterer Schiene backen. Gut auskühlen lassen.

Tipp: Anstatt 100 g Zucker kann man auch 30 g durch 30 g Xylit ersetzen. Das spart zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate.

Nährwerte pro Portion:
157 kcal
10 g Fett
12 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiß

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Wer Sport treibt, tut sich Gutes. Wenn Du zusätzlich noch in der optimalen Belastungszone trainierst, stärkst Du Dein Herz und damit Deine Gesundheit.

Bei körperlicher Belastung nimmt Deine Herzfrequenz, also die Pumpfunktion Deines Herzens, zu. Dabei wird im aeroben Bereich vermehrt Sauerstoff in die Muskeln, und damit auch zu Deinem Herzen, transportiert. Dies stärkt das Herz-Kreislauf-System, Dein Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden.
Trainierst Du allerdings häufig über Deine Belastungsgrenze, übermüden die Muskeln schnell. Es kommt nicht mehr genügend Sauerstoff in den Zellen an. Das nennt man in der Fachsprache „Training im anaeroben Bereich“. Der Körper bildet vermehrt Lakat, was zu einer Übersäuerung des Muskels führt. Dies kannst Du zum Beispiel durch einen Leistungsabfall, schlechteren Schlaf oder ein geschwächtes Immunsystem zu spüren bekommen.

Eine rein aerobe bzw. anaerobe Energiebereitstellung gibt es allerdings nicht. Es ist immer eine Mischform aus beiden Systemen. Anfänger und mäßig Trainierte sollten sich aber auf jeden Fall zum Thema Herzfrequenz beraten lassen, um den positiven Effekt des Herz-Kreislauftrainings auszuschöpfen.

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Ob als Vorspeise, zum Brunch oder einfach mal so: das erfrischende Tatar aus geräuchertem Lachs ist ein herrlicher Hingucker und schmeckt unglaublich lecker.

Zurbeitungszeit: 45 Minuten (mit Kühlstellen)

Zutaten für 1 Person:
75 g geräucherter Lachs
1 TL Zitronenschale (unbehandelt)
1 TL Zitronensaft
35 g Frischkäse, Balance (17 % Fett)
1 EL Joghurt
1 EL geschlagene Sahne
etwas Chilipulver
1 Prise Zucker
Salz, Pfeffer

Für die Dekoration:
1 cm großes Stück Frühlingszwiebel
Chilischote

Zubereitung:
Lachs in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Etwas Pfeffer und einige Spritzer Zitronensaft dazugeben. Den Lachs in ein kleines rundes Förmchen geben (Muffinförmchen, Ausstecher, Tasse), andrücken und kühl stellen.

Frischkäse mit Joghurt glatt rühren und mit Chilipulver, Zitronenschale, ein wenig Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Die geschlagene Sahne vorsichtig unterheben. Die Crème für 30 Minuten kalt stellen.

Lachstatar aus dem Förmchen stürzen und mit einem Spritzbeutel die Crème darauf verteilen.

Frühlingszwiebel waschen und in kleine Röllchen schneiden, Chilischote ebenfalls in kleine Röllchen schneiden und je nach Geschmack damit verzieren. Sofort servieren oder kühl stellen.

Nährwerte pro Portion:
237 kcal
17 g Fett
2 g Kohlenhydrate
20 g Eiweiß

++++++++++++++++++++++++

Zutaten für 4 Personen:
300 g Lachs, (geräuchert)
1/2 Zitrone(n), (unbehandelt)
140 g Frischkäse, (abgetropft)
40 g Joghurt
50 ml Sahne
1 kleine Chilischote(n), (rot, mild)
Pfeffer, (weiß)
1 Msp. Zucker
Salz
Für die Dekoration:
Zitrone(n) – Schnitze
Zitronenmelisse
Chilischote(n)

Zubereitung (ca. 30 Min.):

Den Lachs mit einem sehr scharfen Messer zunächst in Scheiben, dann in schmale Streifen und zum Schluss in Würfelchen schneiden.

Die Schale der halben Zitrone (am besten mit Zestenreibe) abreiben und zur Seite stellen, dann die Zitrone auspressen. Pfeffer (einige Umdrehungen mit der Mühle) und die Hälfte des Saftes vorsichtig darunter mengen. Salz ist in der Regel nicht notwendig. ggfs. abschmecken.

Vier Mulden eines Muffinbleches mit Muffinförmchen auslegen, Tatar darin verteilen und etwas andrücken, damit die Törtchen dann nicht auseinanderfallen. Das Blech kühl stellen. Alternativ können auch entsprechend große Tässchen verwendet werden.

Aus der Chilischote 8 feine Ringe für die Dekoration herausschneiden, den Rest sehr fein würfeln. Frischkäse und Joghurt glatt rühren, Chiliwürfelchen, den übrigen Zitronensaft und die Zitronenschale dazu geben, mit Pfeffer, Zucker und Salz abschmecken. Es darf ruhig etwas kräftiger schmecken, denn es kommt noch die Sahne dazu:
Sahne steif schlagen und sehr vorsichtig unterheben. Creme für 30 Minuten kühl stellen.

Tatar aus den Förmchen in die hohle Hand stürzen und mit der breiten Seite nach oben auf den Tellern anrichten, ggfs. seitlich mit den Handballen noch etwas andrücken.

Creme mit dem Spritzbeutel (Sterntülle) spiralförmig von außen nach innen auf dem Tatar verteilen. Das geht am besten, indem man die Teller langsam dreht und mit der anderen Hand spritzt. Dekorieren. Entweder sofort servieren oder bis zum Verzehr kühl stellen.

Dazu passt Toastbrot, Reibekuchen, eine Rösti oder kleine Butterkartöffelchen. In dem Fall mehr Creme machen und dazuservieren.

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Viele Menschen trainieren sich einen Sixpack wohl in erster Linie aus ästhetischen Gründen an. Wer nicht schon wegen hoher sportlicher Aktivität fast von allein einen Waschbrettbauch bekommt, der sollte ein gezieltes Training beginnen. Man sollte stets darauf achten, fehlerfrei zu trainieren, denn das kann erhebliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit und körperliche Verfassung haben. Als Neuling im Bauchmuskelaufbau empfiehlt es sich, ins Fitnessstudio zu gehen und sich fachmännisch beraten zu lassen. Fitnesstrainer sind speziell dafür geschult und werden die Übungen dann erst vorzeigen und dann überwachen. Außerdem kann so ein individueller Trainingsplan erstellt werden.

Für ein optimales Bauchmuskelwachstum ist es unbedingt wichtig, den Muskeln Zeit zu geben, sich zu regenerieren. Möchte man also schnell einen Sixpack bekommen, dann sollte man darauf achten, dass die Übungen variiert werden. Wer allerdings Wert auf ein kontinuierliches und ausdauerndes Training legt, sollte Krafttraining mit Ausdauersport variieren und dadurch den Bauchmuskeln Zeit geben, sich zu erholen. Nur mit genügend Zeit für die Regeneration der Muskeln kann ein optimales Muskelwachstum angeregt werden. Auch das Rückentraining darf als Ausgleich nicht vergessen werden.

Eine Dauer des Bauchmuskeltrainings von zehn bis 15 Minuten ist ausreichend. Ein längeres Training ist nicht erforderlich.

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Ein Smoothie, der nur so vor Gesundheit strotzt. Mit Grünkohl ist dieser leckere Drink genau das Richtige im Winter. Er versorgt uns mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die uns unerhitzt alle erhalten bleiben.

3 mittelgroße Grünkohlblätter
2 Handvoll Feldsalat
1 kleine Birne
3 Scheiben Ananas
1 TL Öl oder Kokosfett
nach Belieben Wasser
Minze zum Garnieren

Zubereitung:
Grünkohlblätter und Salat waschen. Birne waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Ananas von der Schale befreien und in Würfel schneiden.
Alles (bis auf das Wasser) in einen Mixer geben und die Drehzahl langsam bis zur höchsten Stufe steigern.
Je nach Bedarf und gewünschter Konsistenz noch etwas Wasser zugeben.
Mit Minze garnieren.

Nährwerte pro Portion:
214 kcal
6 g Fett
29 g Kohlenhydrate
5 g Eiweiß

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