Der Sommer lässt nicht mehr lange auf sich warten. Wer jetzt noch was für seine Strandfigur machen will, sollte schleunigst loslegen. Doch Training ist hierbei nicht alles. Für den Muskelaufbau und dem Definieren deiner Muskeln ist das richtige Essen entscheidend. Wir verraten dir Nährstoffe, die dein Körper für definierte Muskeln braucht.

Der Muskelaufbau-Ernährungsplan sollte ausgewogen sein. Also solltest du von jedem Makronährstoff die passende Menge einplanen. Da es aber leider nie die perfekte Menge gibt, wäre folgendes empfehlenswert:

• 1,2 – 2 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht
• 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht
• Den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf

Das dient lediglich zur Orientierung für dich, im Endeffekt musst du selber rausfinden was die perfekte Menge für dich ist. Decke deinen Bedarf hauptsächlich mit gesunden und vor allem naturbelassenen Lebensmitteln.

Das fit+Prinzip

Die fit+ Sportsclubs sind die erste Anlaufstelle für sportlich aktive Menschen, die einen qualitativ hochwertigen Fitnessclub in direkter Nähe Ihres Wohnortes suchen: Wir haben einen großzügig gestalteten Kraft-, Ausdauer- und Freihantelbereich mit High-Tech-Geräten, wo Sie in angenehmer Atmosphäre trainieren. Zu unserer Ausstattung zählen auch ein umfangreicher Dehn- und Beweglichkeitszirkel sowie ein Fusszirkel.

fit+ Fitnessstudios finden Sie in Adenau, Algermissen, Altenstadt, Altshausen, Annaburg, Aßling, Backnang, Waldrems, Bad Aibling, Bad Breisig, Bad Doberan, Bad Düben, Bad Herrenalb, Bad Liebenzell, Bad Schönborn, Baiersbronn, Birkenau, Blaichach, Bogen, Borna, Bracht, Brackenheim, Brück, Büchen, Bühlertann, Bürstadt, Bützow, Daun, Deidesheim, Delitzsch, Denkendorf, Diedorf, Dielheim, Donzdorf, Eching, Eichendorf, Elchingen, Elzach, Emmelshausen, Engers, Essingen, Geltendorf, Gerstetten, Gosbach, Gosen, Grimmen, Gundelsheim, Hagenow, Hausham, Heepen, Heimbach, Herbrechtingen, Hessel, Hilzingen, Huisheim, Ichenhausen, Immenstadt, Kahl am Main, Kalletal, Kefenrod, Kellinghusen, Kemnat, Kissing, Kisslegg, Königslutter, Lady Esslingen, Leingarten, Lonsee, Lorch, Mainhardt, Marienheide, Maxhütte, Meersburg, Metelen, Möglingen, Möhnesee, Moringen, Möser, Mühlhausen, Naumburg, Neuhausen, Offingen, Ottenheim, Pfinztal, Philippsburg, Pyrbaum, Ransbach, Remseck, Rheinbrohl, Rochlitz, Salem, Schönau, Schwaikheim, Schwendi, Seelbach, Sögel, Stavenhagen, Steinheim, Teterow, Tönning, Überlingen, Unterlüß, Waghäusel, Wald-Michelbach, Waldbronn, Wehr, Weil der Stadt, Weilmünster, Weißenhorn, Westerburg, Wiefelstede, Wiesentheid, Winterbach, Wittenburg, Zaberfeld, Zwiefalten, Zwönitz

Weitere Studios sind in Planung.

Letzte Woche haben wir dir bereits gezeigt, was die größten Effekte und Vorteile des Dehnens sind. Heute zeigen wir dir die wichtigsten Regeln, damit du dich auch richtig dehnst.

1. Bei akutem Muskelkater, bei Verletzungen oder nach besonders starker Belastung auf das Stretching verzichten.
2. Immer auf einer rutschfesten Unterlage dehnen.
3. Die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen. Sanft in die Positionen gleiten, niemals ruckartig.
4. Beim Stretching gleichmäßig weiter atmen. Sobald das Spannungsgefühl nachlässt, etwas intensiver in die Dehnung gehen.
5. Der Dehnungsschmerz sollte bei normaler Atmung erträglich sein. Sobald du schneller oder flacher atmest, mach eine Pause und entspanne die Muskulatur.

Das fit+Prinzip

Im Frühjahr ist Rhabarberzeit. Denn besonders der junge Rhabarber, im April geerntet, ist ein Multitalent in Sachen Gesundheit. Damit du ihn richtig genießen kannst und dein Körper optimal davon profitiert, solltest du alles über das „Gemüse-Obst“ wissen.

Denn eigentlich ist Rhabarber gar kein Obst, wie die meisten meinen. Er ist ein Staudengewächs aus der Familie der Knöteriche. In Deutschland angepflanzt wird Rhabarber erst seit rund 150 Jahren. Doch es gibt noch viel Interessanteres über das Frühlingsgemüse zu berichten. Wir zeigen dir 4 Fakten, die den Rhabarber gesund machen.

1. Verdauungshilfe: Vor allem die dicken Stiele des Frühlingsgemüses enthalten Wirkstoffe, die den Darm in Schwung bringen und so gegen Verstopfung wirken. Bei diesen Anthropoiden handelt es sich um Pflanzenstoffe, die die Darmbewegung fördern. Außerdem enthält Rhabarber viele Ballaststoffe. Diese unterstützen die Verdauungsorgane ebenfalls.
2. Abwehrturbo: Zusätzlich liefern die säuerlichen Stangen eine beachtliche Menge an Vitamin C. Das hilft dem Immunsystem, mit Bakterien, Pilzen und Viren besser fertig zu werden.
3. Stress-Stopper: Eine große Menge der verschiedenen B-Vitamine B1, B2, B3, B5 und B6 macht Rhabarber zu einem Nerven-Booster.
4. Abnehmen mit Rhabarber: Hundert Gramm enthalten nur 32 Kilokalorien (kcal). Trotzdem macht Rhabarber satt – wegen der großen Menge an Quell- und Ballaststoffen.

Wann steht Rhabarber bei dir das nächste mal auf dem Speiseplan?

Das fit+Prinzip

Stretching kann deine Leistung im Training verbessern. Wir verraten dir, was Stretching überhaupt bringt.

Welche Effekte hat Stretching?

Regelmäßiges Dehnen kann langfristig die Beweglichkeit der Gelenke verbessern sowie Sehnen und Bänder stärken. Dein Körper lernt, den vollen Bewegungsradius auszunutzen, der ihm zur Verfügung steht.  Das ist von Vorteil, um dein Training auf ein nächstes Level zu heben: Je geschmeidiger und ökonomischer dein Bewegungsapparat funktioniert, desto besser ist deine Performance. Bei Kniebeugen etwa kannst du tiefer in die Hocke gehen, beim Joggen kommst du schneller in einen entspannten Lauf, beim Kickboxen führst du kräftigere Schläge und Kicks aus. Wie stark die positiven Effekte von Stretching auf deine Leistung sind, ist natürlich ganz individuell. Solange du nicht überdehnst, kann es aber auf keinen Fall schaden.

Weitere Vorteile von Dehnen:

Ausgleich von Dysbalancen
Lösen von Verspannungen
Reduzierung von Stress
Verbesserung des Körpergefühls

Das fit+Prinzip

Das fit+Prinzip

Es gibt viele verschiedene Arten von Schmerz, bei denen man tatsächlich Sport meiden und erst einmal die Ursache bekämpfen sollte. Denn Schmerz ist immer ein Warnsignal und ein Zeichen, dass im Körper etwas falsch läuft.

Doch kleinere Wehwehchen wie z.B. Kopfschmerzen, Regelschmerzen oder leichte Rückenschmerzen können mit Sport gelindert werden oder sogar ganz verschwinden und vorbeugen. Wichtig dabei ist, dass man moderat trainiert. Leichte Kraftübungen wechseln sich mit Ausdauertraining und Dehnübungen ab. Die Durchblutung der Muskulatur wird damit gefördert und kann so Verkrampfungen lösen.

Und auf keinen Fall das Trinken während des Trainings nicht vergessen.

Das fit+Prinzip

Die fit+ Sportsclubs sind die erste Anlaufstelle für sportlich aktive Menschen, die einen qualitativ hochwertigen Fitnessclub in direkter Nähe Ihres Wohnortes suchen: Wir haben einen großzügig gestalteten Kraft-, Ausdauer- und Freihantelbereich mit High-Tech-Geräten, wo Sie in angenehmer Atmosphäre trainieren. Zu unserer Ausstattung zählen auch ein umfangreicher Dehn- und Beweglichkeitszirkel sowie ein Fusszirkel.

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Nicht alle Kohlenhydrate sind böse! Es gibt durchaus auch Kohlenhydrate, die gut und sogar wichtig für unseren Köper sind. Doch was macht eigentlich den Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten?

Was sind einfache Kohlenhydrate?

„Schlechte“, kurzkettige, einfache Kohlenhydrate finden sich vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten. Sie liefern schnell Energie, enthalten aber keine wertvollen Nähr- und Mineralstoffe. Sie gehen sofort ins Blut, Dein Blutzuckerspiegel steigt sprunghaft an und fällt ebenso schnell wieder ab. So ist eine langanhaltende Sättigung ohne Hungerattacken nicht möglich. Auf diese „leeren Kalorien“ solltest Du weitestgehend verzichten.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

„Gute“, mehrkettige, langkettige oder komplexe Kohlenhydrate hingegen versorgen Deinen Körper neben viel Energie mit Vitaminen sowie Ballast- und Mineralstoffen. Der entscheidende Unterschied: Komplexe Kohlenhydrate können nicht sofort vom Körper in Glukose umgewandelt werden. Deshalb sättigen sie Dich über einen längeren Zeitraum, kurbeln außerdem Deine Verdauung an und halten Deinen Blutzucker lange auf einem konstanten Niveau. Somit können sie Dich sogar beim Abnehmen unterstützen.

Kommende Woche zeigen wir dann welche Kohlenhydrate gut für deinen Körper sind.

Das fit+Prinzip

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Wir zeigen dir in diesem Beitrag 3 Tipps, wie du deine Brust effektiver trainierst und schneller zu Erfolgen kommst.

1. Tipp: Erst kommt die Kraft, dann der Muskelaufbau

Um effektiven Muskelaufbau betreiben zu können, muss du dein Trainingsgewicht in erster Linie kontrolliert und sicher bewegen können, sodass die motorischen Einheiten deiner Muskulatur gezielt arbeiten können. Es ist also durchaus zielführend, wenn du dich auch beim Brusttraining zunächst auf den Kraftzuwachs fokussierst, bevor du dich daran begibst, im Hypertrophie Bereich zu trainieren.

2. Tipp: Variiere dein Trainingsvolumen, um den Muskelaufbau zu optimieren

Um schnellere Ergebnisse in deinem Muskelaufbau zu sehen, solltest du dein Trainingsvolumen im Verlauf deines Trainingsjahrs deutlich variieren.

3. Tipp: Nutze verschiedene Druckpositionen

Du solltest dir beim Brusttraining unterschiedliche Druckpositionen zunutze machen und dich nicht nur auf das konventionelle Flachbankdrücken verlassen. Gute Alternativen sind Schrägbank- und Negativbankdrücken.

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Ein wichtiger Baustein für den richtigen Muskelaufbau – neben dem Training und der Ernährung – ist die richtige Regenration, vor allem durch ausreichenden Schlaf. Erst wenn Du Dich lange genug erholst, wachsen auch Deine Muskeln. Denn die Wachstumshormonwerte werden nachts erhöht. Hinzu kommt, dass zu wenig Schlaf dazu führt, dass sich die Werte des Stresshormons Cortisol erhöhen. Dadurch wird der Körper angeregt, Fett im Bauchbereich zu speichern und den Muskelzuwachs auszubremsen. Bei Problemen, nicht mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, sollte man darüber nachdenken, die Schlafumgebung zu optimieren.

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