Esse nicht zu wenig, denn Muskeln verbrennen sowohl während des Trainings als auch im Ruhezustand Energie. Wird die Energie aber nicht durch genügend Nahrung bereitgestellt, kann der Muskel nicht mehr wachsen und kann sogar abgebaut werden. Also nicht hungern, sondern das Richtige essen. Was, das erfährst Du im nächsten Beitrag über gesunden Muskelaufbau.

Das fit+Prinzip

Die fit+ Sportsclubs sind die erste Anlaufstelle für sportlich aktive Menschen, die einen qualitativ hochwertigen Fitnessclub in direkter Nähe Ihres Wohnortes suchen: Wir haben einen großzügig gestalteten Kraft-, Ausdauer- und Freihantelbereich mit High-Tech-Geräten, wo Sie in angenehmer Atmosphäre trainieren. Zu unserer Ausstattung zählen auch ein umfangreicher Dehn- und Beweglichkeitszirkel sowie ein Fusszirkel.

fit+ Fitnessstudios finden Sie in Adenau, Altenstadt, Altusried, Brackenheim, Büchen, Denkendorf, Diedorf, Elchingen, Geltendorf, Gerstetten, Herbrechtingen, Hilzingen, Ichenhausen, Immenstadt, Kalletal, Kissing, Kisslegg, Königslutter, Lonsee, Mühlhausen, Neuhausen, Offingen, Pyrbaum, Remseck, Weißenhorn und Weitnau. Weiter Studios sind in Planung.

Es gibt Obstarten, von denen sollten wir nicht allzu viel essen. Denn sie enthalten neben gesunden Vitaminen und Mineralstoffen auch leider oft viel Zucker. Doch es gibt Sorten, die können wir bedenkenlos naschen, da sie mit 5 – 9 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm kaum auftragen. Dazu zählen vor allem heimische Beerenarten (Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren). Ins Müsli oder in den Smoothie gemischt, liefern sie gesunde Vitamine und Mineralstoffe, doch kaum Kalorien. Aber auch Exoten wie Wassermelone, Papaya, Orangen, Mandarinen und Pfirsiche zählen zu den Schlankmachern. Anstatt den Süßhunger mit Ungesundem zu stillen, probiere es doch mal mit diesen leckeren Früchten. Damit sparst Du Dir einige an leeren Kalorien.

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Ungewohnte Bewegungen, unregelmäßiges Training oder Belastungen bis an die Grenzen kann einen fiesen Muskelkater mit sich bringen. Er ist nicht gefährlich und auch kein Zeichen für falsches Training. Im Gegenteil: durch die feinen Risse im Muskeln, die die Schmerzen verursachen, werden die Fasern verdickt, was ein Muskelwachstum zur Folge hat. Doch gibt es Mittel und Strategien, damit Du Dich nicht tagelang mit dem quälenden Kater herum plagen musst? Ja, die gibt es. Wir zeigen Dir, wie Du Deinen Muskelkater lindern und schneller los werden kannst:

1. Trainingspausen einhalten: Gönne Deinen Muskeln genug Regenerationszeit, damit die Risse ausheilen können.

2. Nimm zusätzlich Magnesium: Dieser Mineralstoff unterstützt den Muskel bei seiner Regeneration.

3. Sportsalben: Sie fördern die Durchblutung und regen die Regeneration an.

4. Wechselduschen: Auch sie regen die Durchblutung an. Deine Muskeln entspannen sich deutlich schneller.

5. Esse genügend Eiweiß: Proteine sind wichtig für den Muskelerhalt und -aufbau. Sie unterstützen den Regenerationsprozess und lassen den Kater schwinden.

6. Regelmäßiges Training: Das beugt am effektivsten dem Muskelkater vor.

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Iss genügend Eiweiß!
Der Muskel besteht hauptsächlich aus Aminosäuren, also die Bausteine, die Eiweiß bilden. Ein Teil dieser Bausteine müssen wir mit der Nahrung zu uns nehmen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Werden die fehlenden Bausteine aber nicht zu genüge zugeführt, kann sich der Muskel nicht halten, geschweige denn wachsen.
Bis zu 2 g pro kg Körpergewicht sind hier erlaubt.

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Fast jeder, der sie hat, leidet unter den unschönen Dellen an Oberschenkeln und Po. Doch mit ein paar Übungen kannst Du die nervigen Hautunebenheiten in den Griff bekommen. Dazu zählen Lunges (Ausfallschritte) ebenso wie Squats (Kniebeuge).
Wichtig hierbei ist, dass die Muskulatur an den betroffenen Stellen gekräftigt und Fett abgebaut wird. Dabei kannst Du bestimmte Übungen zu Hause festigen und im Fitnessstudio vertiefen. Denn mit zusätzlichen Gewichten intensivierst Du Übungen und der Effekt ist schneller erreichbar.
Sprich Deine/n Trainer/in an, damit für Dich das passende Workout zusammengestellt wird, damit Du schnell Erfolge erzielst.

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Vegetarisch essen und trotzdem viel Eiweiß zu sich nehmen? Mit diesem leckeren Auflauf ist das kein Problem. Die Kombination aus Ei, Kartoffel und Käse könnte sich nicht besser dafür eignen.

Zutaten für 1 Person:
100 g Kartoffeln
250 g Brokkoli
1 kleine rote Zwiebel
50 g Weichkäse Typ Romadur
50 ml Milch (1,5 % Fett)
1 Ei
etwas Salz und Pfeffer
frisch geriebene Muskatnuss
etwas Öl für die Form
100 g Tomatenstück mit Kräutern (Tetrapak)

Zubereitung:
Den Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen.
Kartoffeln schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen (ggf. die Röschen teilen). Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.
Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Kartoffelscheiben darin 5 Minuten vorgaren, Brokkoliröschen dazugeben und weitere 3 Minuten garen. Das Gemüse in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen.

Den Käse mit der Rinde fein würfeln. Die Milch mit dem Ei verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat kräftig würzen.

Eine kleine Auflaufform einfetten. Das Gemüse in die Form geben, etwas salzen und pfeffern und mit den Tomatenstücken und Käsewürfeln vermischen. Das Ganze mit der Eiermilch begießen.
Den Auflauf im Ofen etwa 25 Minuten überbacken, bis die Masse gestockt ist.

Nährwerte pro Portion:
375 kcal
13 g Fett
28 g Kohlenhydrate
31 g Eiweiß

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Viele sind nach ihrer Arbeit erschöpft, müde und wollen eigentlich so schnell wie möglich nach Hause. Doch oft ist nach der Arbeit die einzige Zeit, in der wir Sport treiben können. Wie also kannst Du Dich motivieren, nach Deinem anstrengenden Tag auch noch ins Fitnessstudio zu gehen?
Wir zeigen Dir hilfreiche Tipps, damit Deine Fitness nicht zu kurz kommt:
1. Trage Dir Dein Fitnessprogramm als Termin ein. Und zwar schon im Voraus. Plane Deinen ganzen Monat schon frühzeitig, damit Du Dich auf Deine Termine vorbereiten kannst. So musst Du nicht erst lange darüber nachdenken, ob Dein Fitnessprogramm heute in den Tag reinpasst oder nicht.
2. Verabrede Dich zum Sport mit einer Freundin/einem Freund. So könnt Ihr erst quatschen, dann zusammen trainieren.
3. Nimm Dir immer einen gesunden Snack mit in die Arbeit. Denn oft scheitert das Training, weil Du nach der Arbeit hunger hast. Da helfen Nüsse, Obst oder Eiweißriegel. Mit neuer Energie trainiert es sich leichter.
4. Ziehe Dein Programm mindestens einen Monat durch. Dann wirst Du ganz schnell merken, dass das Training Dir Deinen Kopf frei macht und Du gut gelaunt nach Hause kommst. Wenn Du Dir diesen Effekt einprägst, ist es doch ganz klar, was Du künftig nach der Arbeit tun wirst. Nämlich Sport.

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Die kalte Jahreszeit verlangt viel von uns ab. Wir sind ständig trockener Luft ausgesetzt und zimmerwarme bis kalte Getränke locken uns nun überhaupt nicht. Dann lieber nichts trinken?
Das ist fatal. Gerade jetzt ist es sehr wichtig, dass wir genügend Flüssigkeit zu uns nehmen. Denn unser Körper kann nur die volle Leistung bringen, wenn der Wasserhaushalt stimmt.
Trinke mindestens 1,2 – 2 Liter am Tag. An den Tagen, an denen Du Sport machst, musst Du besonders auf Deine Flüssigkeitszufuhr achten. Während und nach dem Schwitzen solltest Du großzügig zu Wasser oder Saftschorle greifen.
Auch Kaffee in Maßen zählt dazu.
Wenn es Dir schwer fällt, regelmäßig zu trinken, dann stell Dir einen Wecker, der Dich alle halbe Stunde ans Trinken erinnert. So bleibt Deine volle Power nicht aus.

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Wer schon jetzt an seine Bikinifigur denkt, kommt an den Problemzonen Bauch-Beine-Po nicht drum herum. Doch so ganz alleine schaffst ist es sehr mühsam, seine Rundungen in den Griff zu bekommen.
Deshalb bietet Dir auch Dein Fitnessstudio die richtigen Komponenten für Dich an. Finde heraus, welcher Trainingstyp Du bist und schon können die Pfunde purzeln:
Suchst Du eher die Gesellschaft, dann belege gleich einen Bauch-Beine-Po-Kurs. Möchtest Du lieber für Dich sein, dann erarbeite Dir mit Deinem/r Trainer/in einen individuellen Trainingsplan. Sowohl Ausdauer- als auch Kraft-Training bringen Dich an Dein gewünschte Ziel.
Nun fehlt nur noch etwas Durchhaltevermögen und Ehrgeiz. Doch wer sein Ziel kennt, findet bekanntlich den Weg …

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Mehr Muskelmasse durch mehr Krafttraining? Einerseits ja. Doch über die Ernährung können wir so viel mehr erreichen. Denn unsere Muskeln brauchen bestimmte Nährstoffe, um wachsen und regenerieren zu können.
Für Dich bedeutet das, dass Du neben Gemüse, Obst und Wasser folgende Nährstoffe in Deinem Speiseplan erhöhen solltest:

Mehr Eiweiß:

Eigentlich ja auch klar. Denn Proteine sind für die Aufbauprozesse in unserem Körper zuständig. Neben Fleisch und Fisch kannst Du Deinen täglichen Protein-Bedarf mit Quark, Linsen, Eier und Nüsse pushen.

Komplexe Kohlenhydrate:

Auch Kohlenhydrate spielen beim Muskelaufbau eine Rolle. Denn die Muskeln benötigen Energie zum wachsen. Wird diese nicht bereit gestellt, holt sich der Muskel die fehlende Energie aus dem Körper, unter anderem auch von unseren Protein-Reserven. Also Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bitte nicht vom Speiseplan streichen. Sonst schwinden auch die Muskeln.

Gesunde Öle:

Ohne essentielle Fettsäuren läuft unser Körper nicht reibungslos. Doch die Art des Fettes spielt eine wesentliche Rolle, ob es uns gut tut oder ob es uns schadet. Kaltgepresste Öle, fette Fische, Nüsse oder Avocado gehören zu den gesunden Fetten, die unserem Körper helfen, Nährstoffe richtig zu verarbeiten und Energie zu spenden.

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