Der Back Squat (Kniebeuge begleitet mit einer Langhantelstange) sorgt nicht nur für einen knackigen Hintern sondern auch für straffe Beine und einen starken Rumpf. Diese Übung lässt sich in jedem Studio ohne Probleme durchführen und sollte in jedem Trainingsplan einen festen Bestandteil haben. Die primär beanspruchte Muskelgruppe sind die Gesäßmuskeln (Große, mittlere und kleine Gesäßmuskel). Sekundär wird die Oberschenkel-, Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht.

Lege für diese Übung eine Langhantelstange auf deinen Nacken und halte diese mit einem breiten Griff fest. Stelle dich nun etwa schulterbreit aufrecht auf und gehe in die Kniebeuge. Der Rücken bleibt hier stehts gerade und der ganze Körper angespannt. Wiederhole nun die Auf- und Abbewegung.

Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Langhantelstange stabil auf dem Nacken liegt. Hierbei kann auch ein Handtuch um die Stange gewickelt werden, um ein angenehmes Gefühl zu bekommen.

Führe den Back Squat langsam und kontrolliert in 3 Sätzen à 8-10 Wiederholungen durch. Passe das Gewicht deinem aktuellen Trainingsniveau an. Anfänger können diese Übung auch ohne Gewicht starten, um mit dieser und der Stange vertraut zu werden.

Das fit+Prinzip

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