Bankdrücken ist einer der beliebtesten Fitnessübungen vieler Trainierenden.

Um das Bankdrücken richtig und sicher auszuführen, benötigst Du eine Bank mit Ablage für die Langhantel. Lass Dir am besten die Hantel von einem Partner anreichen.

Du legst Dich auf den Rücken auf die Bank, die Füße stehen flach auf dem Boden. Achte darauf, dass du während der Übung kein Hohlkreuz bildest, denn das kann zu Verformungen des Rückens führen. Greif die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust. Senke die Langhantel so weit, dass die Oberarme waagerecht sind, während die Unterarme immer in der Senkrechten bleiben. Wichtig: die Handgelenke bleiben starr.

Wie lange das Gewicht oben bleiben soll, überlasse Deinem Gefühl, aber drück das Gewicht mit voller Kraft und so schnell wie möglich nach oben. Gewicht langsam senken, kurz die Brust berühren lassen und wieder hoch. Auch hier ist es empfehlenswert zu Beginn weniger Gewicht zu nehmen und mehr Wiederholungen zu machen.

Beim Heben wird ausgeatmet, beim Senken eingeatmet. Daran zu denken verlangt am Anfang etwas Konzentration aber nach kurzer Zeit hast Du das verinnerlicht. Stell Dir vor, Du bläst das Gewicht nach oben. Weiterhin vermeide unbedingt eine Pressatmung, denn dadurch wird der Druck im Brustraum erhöht und die Blutversorgung des Herzens vermindert.

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